5 dolog álmatlanság ellen
2015. június 04. írta: redelle

5 dolog álmatlanság ellen

Míg a friss szülők a baba miatt nem tudnak aludni, a kismamák sokszor szenvednek álmatlanságtól. Utóbbit egy fokkal könnyebb orvosolni, mivel csak magunkat kell lenyugtatni. 

Attól, hogy a szülés után úgysem tudunk majd aludni, a feltételezések ellenére a terhesség alatt nem lehet előre pótolni a kiesett órákat. Sőt, a kismamák sokszor panaszkodnak álmatlanságra, melynek több oka lehet.

A hormonális változások, a kényelmetlenséget okozó testi átalakulás, a magzatmozgás, és a frontok is befolyásolhatják az alvás minőségét, kiegészülve egy sor pszichés tényezővel. A tudatos, vagy tudatalatti szorongás a baba és a szülői szerep miatt, a mindennapos stresszhelyzetek, az elintéznivalók miatti aggodalmaskodás is megzavarhatja a nyugodt álmot, de valaki azon agyal elalvás helyett, hogy elég jó nő-e, vagy milyen lesz anyaként, és hogyan változott és változik meg az élete a várandósság miatt.

Mind a testi, mind a lelki zavaró tényezőkkel meg lehet küzdeni: íme, 5 természetes dolog, amivel segíthetünk magunkon.

  1. Ital: citromfű tea

Több nyugtató gyógyfüvet ismer a természetgyógyászat, a citromfű az egyik – a levendula a másik, de annak intenzívebb íze van, és nem mindenki bírja. A citromfüvet pedig bárhol be lehet szerezni, a drogériákban is árulják a filteres változatot. Ha valaki érzi, hogy nehezebben fog menni az elalvás, akkor fogyassza lefekvés előtt, illetve érdemes bekészíteni egy csészével az ágy mellé, mert akkor a forgolódás helyett is lehet kortyolni. Szinte azonnal hat: 10-20 percen belül érezni lehet a nyugtató hatását.

redelle-citromfu-jo.jpg

 

Vannak tilos italok is, ha álmatlansággal küzdünk: zöld, fehér, fekete tea, kávé, kóla már kora délutántól tilos, ha nehezen alszunk el, de kerüljük azokat az italokat is, amelyben természetes ébresztők vannak: a gyömbért, a rozmaringot, a borsmentát, a fahéjat ( ami eleve tilos várandósság alatt, mert görcsöket okozhat) is kerüljük, és a citrusos limonádé sem a legjobb ötlet.

  1. Étel: zabpehely

Fontos az egyensúly az étkezésben az alvás minősége szempontjából, ezt akár saját étkezési szokásaink során is megtapasztalhatjuk. És bár vannak teljesen egyedi reakciók, általánosságban a dietetikusok azt ajánlják, hogy lefekvés előtt nehéz ételeket ne együnk, és legalább egy-két óra teljen el a vacsora és a lefekvés között. Azonban üres gyomorral sem fogunk tudni elaludni, ezért az esti diétánkat érdemes felkészíteni alvásmódra. Vannak ugyanúgy nyugtató ételek, mint italok, illetve az italoknál említett gyógyfüvek és fűszerek az ételek hozzávalójaként ugyancsak kifejtik a megfelelő hatást.

A hízásra érzékenyek felszisszenhetnek, de a zabpehely az álmatlanság egyik ellenszere. Bébipapis állagban készítsük el este, a durvaszemű reggeli müzlis állagot azért kerüljük, mert az intenzív rágás is ébreszt. Aki bírja, igya tejjel (vagy valamelyik alternatívájával) és édesítse mézzel, mindkettőnek nyugtató hatása van az idegrendszerre. Ha aggódunk a hízás miatt: forró vízben áztassuk a finomszemű zabpelyhet és ízesítsük nád- vagy nyírfacukorral. 

redelle-zabpehely.jpg

Tilos azonban este zsíros, nehéz ételeket fogyasztani, de a desszerteket se erőltessük: főleg a csokis, kakaós édességek lehetnek felvillanyozó hatással ránk.

  1. Mozgás: előrehajlás

A jóga mindenre megoldás, így az álmatlanságra is. Az álló és ülő helyzetben is elvégezhető előrehajlás (Uttanasna) az egyik leghatásosabb, a növekvő has miatt mindkét esetben kisebb-nagyobb terpeszben végezzük a gyakorlatot, de már az is segíthet, ha előrehajtjuk a fejünket. Amint ugyanis 60 fokkal lehajtjuk a fejet a szokásos egyeneséből az idegrendszer nyugtató funkcióba kapcsol, ezt még Baktai Ádámtól tanultam, amikor elkezdtem foglalkozni a jógaoktatói tanulmányaimmal. 

redelle-uttanasana.jpg

Vannak azonban kifejezetten felpörgető gyakorlatok: a napüdvözlet (surya namaskar) kifejezetten ébresztésre alkalmas. Vitatott, hogy a fejjel lefelé gyakorlatoknak, a fejenállásnak és a gyertyának milyen hatása van: mivel ilyenkor megtelik vérrel a fejtájék, valakit inkább felébreszt, ám megfelelő – jógi – légzés mellett egyértelműen nyugtató hatása is lehet. A nemrégiben elhunyt jógaguru, Iyengar például ajánlja inszomina kezelésére mindkettőt. 

  1. Testhelyzet: párnák közt

Már a terhesség elejétől érezhetünk kényelmetlenségeket fekvő pozícióban. Szerezzünk be minél hamarabb egy terhes párnát, mely végigkövetheti nem csak a 9 hónapot, de utána szoptatós párnaként is bevethető. A terhes párna lényeg, hogy hosszú, és úgy kanyarog, ahogy szeretnénk. Az az igazi, amelyből jut még a fejünk alá is, miután a combunk és a hasunk alá helyzetük. A párnák többségét hungarocellel tömik, melyek egy idő után veszítenek formájukból. Ezért olyat vegyünk, melyben egyszerű cserélni, bár a tapasztalat szerint akkor a legkényelmesebb a párna, amikor már kissé kilapult a párna.

redelle-terhesparna.jpg

  1. Stressz- és aggodalomcsökkentés: anuloma viloma

Már a refluxról szóló cikkben bemutattam a váltott orrlyukú légzést, de álmatlanság esetén szinte kötelező ez a légzőgyakorlat (pránájáma), sőt egy amerikai professzor most kifejlesztette az anuloma viloma nyugati változatát, mely egy percen belüli lenyugvást és elalvást ígér. Az ő variációjában nem váltott orrlyukakon történik a légzés, pedig ennek is fontos harmonizáló hatása van. A másik lényeges eleme ennek a gyakorlatnak a teljes hasi belégzés (4 ütemre), a visszatartás, ami viszont terhesség alatt nem ajánlatos, majd a tüdő teljes kiürítésével járó kilégzés (8 ütemre). Ülő testhelyzetben kell elvégezni, aki már ágyban van, és fekvő helyzetben próbálná ki, annak javaslom az egyszerűsített módszert: négyre lélegezzen be mélyen (hasba), egy pillanatig tartsa bent a levegőt, és nyolcra lélegezzen ki.   

Ha szeretnél még hasonló cikkeket olvasni, kövesd Facebookon is a Redelle blogot!